Saber qué comer en el embarazo es crucial para la madre y el bebé, ya que la nutrición juega un papel vital. Una alimentación adecuada no solo garantiza el bienestar de la madre, sino también el desarrollo óptimo del bebé. Sin embargo, hay ciertos cuidados y restricciones que deben tenerse en cuenta para evitar riesgos. En este artículo, exploraremos los alimentos más recomendables y aquellos que deben evitarse o consumirse con precaución durante el embarazo.
Medidas de higiene alimentaria durante el embarazo
Una de las preocupaciones más importantes en cuanto a la alimentación durante el embarazo es la seguridad alimentaria. Las mujeres embarazadas tienen un sistema inmunológico más vulnerable, lo que las hace más susceptibles a infecciones. Aquí te ofrecemos algunos consejos clave para asegurar que los alimentos que consumes sean seguros.
1. Lavado de manos: primer paso para una dieta segura
Lávate siempre las manos antes de manipular cualquier tipo de alimento, especialmente cuando se trata de alimentos crudos como carne, pescado, huevos o frutas y verduras. Este paso previene la transmisión de bacterias y patógenos, esenciales para mantener la seguridad alimentaria.
2. Conservación adecuada de los alimentos: mantén la frescura
Es importante refrigerar inmediatamente los alimentos cocinados y mantenerlos a una temperatura segura de 5°C o menos. Los alimentos deben guardarse en recipientes cerrados y separados para evitar la contaminación cruzada.
3. Evitar la contaminación cruzada: precaución en la cocina
La contaminación cruzada puede ocurrir cuando los patógenos de alimentos crudos se transfieren a alimentos listos para comer. Asegúrate de limpiar bien las superficies y utensilios entre cada uso y utilizar tablas de cortar separadas.
4. Cocción completa: garantía de seguridad
Cocinar los alimentos a temperaturas adecuadas es crucial para evitar la proliferación de bacterias y parásitos. Asegúrate de que carnes y pescados se cocinen completamente para eliminar cualquier riesgo potencial.
Carnes: precauciones específicas en el embarazo
El consumo de carne cruda o poco cocida puede poner en riesgo tanto a la madre como al bebé. Algunas infecciones, como la toxoplasmosis y la listeriosis, son comunes en carnes mal cocidas.
Toxoplasmosis y carne cruda: ¿Por qué evitarlas?
La toxoplasmosis es una infección parasitaria peligrosa que puede afectar al bebé. Es crucial evitar carnes crudas o poco cocidas, como carpaccio o steak tartar, para minimizar este riesgo.
Listeria en carnes: un riesgo real durante el embarazo
La Listeria es una bacteria que puede ser mortal para el bebé si no se eliminan mediante cocción. Asegúrate de cocinar bien todas las carnes para eliminar cualquier riesgo de listeriosis.
Embutidos y jamones curados: ¿Cuándo son seguros?
Los estudios han demostrado que el jamón con más de 14 meses de curación (ideal 24) pueden estar libres de toxoplasma.
Así como, que la congelación a temperaturas de -18ºC o menos durante al menos 3 días también desactiva el parásito del toxoplasma.
No obstante sigue sin recomendarse su consumo durante el embarazo debido al riesgo de listeria, cuya única forma de erradicación posible es con el cocinado de alimentos.
Pescado: beneficios y riesgos de comerlos en el embarazo
El pescado es una fuente importante de nutrientes, pero algunos tipos deben ser evitados o preparados con cuidado.
Pescado crudo: riesgo de infecciones y parásitos
Al igual que la carne cruda, los pescados y mariscos crudos deben evitarse. Los riesgos de Listeria, toxoplasmosis y parásitos como el anisakis son elevados al consumir sushi, ceviche o mejillones crudos.
Pescados con alto contenido de mercurio: ¿Cuáles evitar?
El mercurio en ciertos pescados grandes, como el pez espada, el atún rojo, tiburón y lucio, puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro del bebé. Opta por pescados más pequeños y con bajo contenido de mercurio como el salmón, trucha, o las sardinas.
Pescado cocido y congelado: opción segura
El pescado debe ser bien cocido para evitar infecciones, es esencial que haya sido previamente congelado a temperaturas de -20°C durante al menos 24 horas para matar posibles parásitos.
Lácteos: comerlos solo pasteurizados para evitar riesgos
El consumo de lácteos (leche, queso, yogur) pasteurizados es fundamental durante el embarazo para evitar infecciones como la Listeria, E. coli, o la Salmonella.
Lácteos no pasteurizados: evitarlos a toda costa
Los lácteos no pasteurizados, como la leche cruda o ciertos quesos artesanales, deben evitarse debido al riesgo de infección bacteriana. Si consumes estos productos, cocínalos a temperaturas altas para eliminar los patógenos.
Ten especial cuidado con los alimentos caseros o artesanales que puedan no estar pasteurizados. Recuerda que pasteurizado no es lo mismo que curado; los quesos curados con leche cruda pueden ser peligrosos.
Los quesos mohosos deben evitarse incluso si están elaborados con leche pasteurizada, debido a que contienen bacterias vivas. Además, su alta humedad y menor acidez, crean un ambiente propicio para la proliferación de listeria. Este grupo incluye quesos con vetas azules, como el gorgonzola, roquefort, o queso azul.
También es importante tener precaución con los quesos blandos de pasta blanca, aunque sean de leche pasteurizada, ya que sus características favorecen el crecimiento de listeria (como el camembert o el brie).
Si estos quesos se cocinan, como en el caso de ser horneados, se pueden consumir sin riesgo.
Huevos: precauciones contra la salmonelosis
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, pero durante el embarazo es esencial cocinarlos adecuadamente para evitar el riesgo de salmonelosis. A su vez, es importante no lavar los huevos antes de almacenarnos puesto que esto puede facilitar la entrada de microorganismo en su interior, ya que la cáscara es porosa y tiene una fina capa protectora que se elimina al lavarlos. Lo que permite que cualquier contaminante exterior penetre en el interior del huevo.
Evitar huevos crudos o poco cocidos
Para reducir el riesgo de salmonelosis, evita el consumo de huevos fritos con la yema líquida o tortillas poco cuajadas. También se deben evitar las salsas caseras que contengan huevo crudo.
Frutas y verduras: higiene y preparación adecuada
Las frutas y verduras son fundamentales para una dieta saludable, pero durante el embarazo, deben lavarse y prepararse cuidadosamente para prevenir infecciones.
Lavado y pelado: claves para evitar contaminación
Lava todas las frutas y verduras bajo agua corriente y, si es posible, pélalas para evitar el riesgo de toxoplasmosis. No es necesario utilizar desinfectantes específicos para alimentos si se lavan con agua abundante. Pero en el caso de utilizarlos, es importante evitar el uso de lejía doméstica para desinfectar los alimentos. Ha de ser específica para alimentación y se han de seguir correctamente las indicaciones.
Café y cafeína: moderación es la clave
El consumo de cafeína debe ser limitado durante el embarazo para evitar posibles efectos adversos en el desarrollo del bebé.
Limitar la cafeína a menos de 200 mg por día
Se recomienda que las mujeres embarazadas no consuman más de 200 mg de cafeína al día, lo que equivale aproximadamente a una taza grande de café. Recuerda que la cafeína también está presente en té, refrescos y bebidas energéticas.
Alcohol: totalmente contraindicado en el embarazo
El alcohol puede causar malformaciones y trastornos en el desarrollo cerebral del bebé, por lo que se debe evitar completamente durante el embarazo. Incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden tener efectos adversos en el bebé, como el Síndrome Alcohólico Fetal (SAF), que puede causar defectos congénitos y trastornos en el desarrollo cerebral del bebé.
Otros alimentos a evitar comer en el embarazo: paté, foie-gras y gazpacho
Algunos alimentos, como el paté y el foie-gras, deben consumirse con moderación debido a su contenido en vitamina A y riesgo de Listeria. Los patés refrigerados no pasteurizados pueden contener listeria y deben evitarse. Además, el hígado, base de muchos de estos productos, es muy rico en vitamina a, y su consumo excesivo puede ser perjudicial para el desarrollo fetal.
Los productos comerciales como el gazpacho y salmorejo deben ser pasteurizados, y si los preparas en casa, asegúrate de que los ingredientes estén bien lavados y cocinados.
Conclusión: alimentación saludable y segura durante el embarazo
Mantener una alimentación saludable durante el embarazo es esencial para el bienestar de la madre y el bebé. Al seguir una dieta equilibrada y tomar precauciones adecuadas en la preparación y consumo de alimentos, puedes disfrutar de un embarazo más seguro y saludable. Siempre consulta con tu médico o matrona para obtener recomendaciones personalizadas.
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